J'ai testé pendant des mois différentes manières de couper les écrans le soir et la méthode Cohat est celle qui m'a aidée à m'endormir plus vite et à retrouver un sommeil plus profond. Ce n'est pas une recette miracle mais une série d'habitudes simples et progressives qui créent un terrain propice au sommeil. Je vous partage ici mon protocole, adapté à la vie moderne, avec des alternatives concrètes et des astuces pragmatiques pour tenir sur la durée.

Pourquoi couper les écrans le soir ?

Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) jouent sur plusieurs leviers qui retardent l'endormissement : la lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, la stimulation cognitive (notifications, réseaux sociaux, séries), et l'effet « toujours connecté » qui entretient un niveau d'alerte. En réduisant cette exposition progressive, je constate une chute plus rapide de l'activité mentale et un endormissement plus facile.

Principe de la méthode Cohat

La méthode repose sur trois piliers : préparer le corps (température, mouvements doux, boisson apaisante), apaiser l'esprit (rituel de fin de journée, journal, méditation courte) et neutraliser les stimuli (éclairage, sons, alarme et zones sans écran). Le tout se met en place progressivement, sans culpabilité : si vous commencez par 30 minutes sans écran et augmentez ensuite, c'est déjà une victoire.

Mon rituel de soirée (90 minutes avant le coucher)

Voici la routine que j'applique en général. Elle est flexible : adaptez-la à votre horaire et à vos besoins.

90–60 min avant
  • Couper les écrans lumineux — mettre le téléphone en mode avion ou le laisser en dehors de la chambre.
  • Allumer des lumières chaudes (ampoules warm dim ou lampe d'appoint)
  • Préparer une boisson chaude non caféinée (tisane de camomille, verveine, ou infusion à la lavande)
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    60–30 min avant
  • Mouvement doux : étirements, yoga du soir ou marche lente de 10–15 min.
  • Douche tiède ou bain rapide (légère baisse de température corporelle favorise le sommeil).
  • Écrire 5 minutes : ce que j'ai fait aujourd'hui et 1 chose à lâcher pour la nuit.
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    30–0 min avant
  • Pratique de respiration (cohérence cardiaque 5 minutes : 6 cycles/minute — je conseille l'appli mais sans écran, utilisez un minuteur physique).
  • Lecture papier ou écoute d’un podcast apaisant via haut‑parleur.
  • Éteindre les lumières principales, laisser une veilleuse douce si nécessaire, mettre la chambre à 17–19 °C.
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    Astuces pratiques pour tenir le cap

    Je sais que ce qui bloque souvent, c'est la tentation du portable et le réflexe de « vérifier encore une chose ». Voici les astuces que j'utilise :

  • Laisser le téléphone dans une autre pièce au moment du coucher et se procurer un réveil analogique ou un réveil lumineux type Philips Wake-up si vous avez besoin d'aide pour les matins.
  • Installer un panier « zone sans écran » près de la porte : toute la famille y dépose ses appareils le soir.
  • Si vous travaillez tard, prévoir une « coupure technique » 30 min après avoir fini : un geste symbolique (fermer l'ordinateur, ranger la pile de dossiers) aide à marquer la transition.
  • Utiliser des lunettes anti-lumière bleue en soirée si vous devez rester sur écran pour des raisons impératives.

    • Alternatives d'activités sans écran

    Remplacer l'écran par une activité plaisante et reposante est la clé. Voici des idées que j'applique selon mes envies :

  • Lecture d’un livre papier ou d’un magazine.
  • Cahier de coloriage pour adultes, tricot, mots croisés.
  • Écouter une fiction audio ou un podcast apaisant via un petit haut‑parleur (pas le téléphone à la main).
  • Écrire un court carnet de gratitude : 3 choses positives de la journée.
  • Méditation guidée courte (5–10 min) en utilisant un appareil dédié ou un enregistrement sauvegardé sur un lecteur MP3.

    • Ambiance et environnement

    Je mets un point d'honneur à créer une chambre qui « invite » au sommeil :

  • Lumière chaude et tamisée. J'utilise des ampoules LED warm dim ou une lampe d'appoint Philips Hue réglée sur une température chaude.
  • Odeur apaisante : 1–2 gouttes d'huile essentielle de lavande sur l'oreiller ou un diffuseur en mode discret (éviter l’utilisation continue).
  • Température entre 17 et 19 °C — je dors mieux quand la chambre est fraîche.
  • Literie confortable et lit réservé au sommeil et à l'intimité (pas de télé dans la chambre).

    • Ce que je mange et bois le soir

    Certains choix alimentaires facilitent l'endormissement :

  • Éviter le café et le thé noir après 16h–17h.
  • Favoriser une collation légère si besoin : yaourt nature, banane, quelques amandes — pas de repas très lourd juste avant le coucher.
  • Tisane apaisante (camomille, tilleul, passiflore). J'aime aussi une infusion « mieux dormir » de chez Damhert ou les sachets Pukka Night Time.
  • Suppléments : je ne recommande rien de systématique. Pour ma part, un apport régulier en magnésium le soir m'aide parfois, mais je conseille de consulter un professionnel si vous envisagez des compléments.

    • Et si je vis avec quelqu’un qui regarde la télé ?

    Ce défi est courant. J'ai essayé plusieurs approches :

  • Mettre des écouteurs pour le partenaire (ou utiliser un casque TV) pour éviter la lumière et le son dans la chambre.
  • Demander un compromis : par exemple, écran éteint à partir d'une certaine heure et émissions uniquement dans le salon (éteindre la lumière du salon pour limiter la luminosité).
  • Transformer ce temps en rituel partagé sans écran : discussion douce, lecture à voix haute ou simplement boire une tisane ensemble.

    • Garder la motivation sur le long terme

    Ce qui m'aide à rester régulière, c'est de noter les bénéfices : moins de réveils nocturnes, réveil plus naturel, humeur du lendemain. Je recommande :

  • Commencer par petites tranches (30 min sans écran) et augmenter chaque semaine de 15 minutes.
  • Se fixer un objectif motivant (par exemple « être endormi avant 23h ») et mesurer les progrès sans jugement.
  • Se pardonner les écarts : une soirée spéciale (film entre amis, événement) ne sabote pas tout si vous reprenez la routine ensuite.

    • Si vous voulez, je peux vous proposer une version personnalisée de cette routine selon votre horaire (couche-tôt, couche-tard, parents, travail posté). Dites-moi comment se déroule votre soirée et j'adapte la méthode Cohat à votre quotidien.