Le soir, je me suis longtemps retrouvée scotchée à mon téléphone sans vraiment savoir pourquoi : un message, une série, un article qui semblait « juste rapide ». Puis, je me plaignais d'avoir du mal à m'endormir. Tester un rituel d'arrêt d'écran a été une révélation pour moi. Ici je partage la méthode Cohat que j'utilise et que je propose d'expérimenter progressivement : simple, adaptable et centrée sur l'écoute de soi.

Pourquoi un rituel d'arrêt d'écran ?

Les écrans émettent une lumière bleue qui perturbe notre horloge biologique et supprime la production de mélatonine. Mais ce n'est pas que la lumière : les contenus stimulants (notifications, discussions, informations) augmentent l'activation mentale. J'ai appris que ce double effet explique souvent l'éveil nocturne ou le sommeil entrecoupé.

Plutôt que d'imposer une règle stricte et culpabilisante, la méthode Cohat propose un test progressif et personnalisé : on expérimente, on mesure, on ajuste. L'objectif n'est pas la perfection, mais d'installer un rituel qui favorise l'apaisement et un endormissement plus naturel.

Principes clés de la méthode Cohat

  • Commencer petit : un changement progressif tient mieux dans le temps.
  • Mesurer, pas juger : noter son ressenti et son sommeil pour ajuster.
  • Remplacer, pas seulement supprimer : proposer des alternatives agréables.
  • Adapter au rythme de chacun : pas de règle universelle, seulement des repères.

    • Mon protocole d'essai sur 21 jours

    Je recommande un test sur 21 jours : suffisant pour observer des tendances sans pression. Voici mon protocole, à adapter selon vos contraintes.

    Phase Durée Objectif Exemple d'action
    Phase 1 - Réduction Jours 1-7 Prendre conscience du temps d'écran Réduire de 30 min le temps d'écran avant le coucher
    Phase 2 - Rituel Jours 8-14 Installer une routine apaisante sans écran Lecture papier, bain tiède, respiration 10 min
    Phase 3 - Consolidation Jours 15-21 Affiner les horaires et options Test : écran éteint dès 21h, ou 60 min avant le coucher

    Étapes pratiques pour démarrer tout de suite

  • Choisir une heure cible d'arrêt d'écran adaptée (ex. 22h si vous dormez à 23h30).
  • Programmer des rappels : alarmes, actions automatiques (Night Shift, mode nuit, Digital Wellbeing).
  • Bloquer les notifications le soir (mode Ne pas déranger ou Focus sur iOS/Android).
  • Préparer des alternatives plaisantes : livre papier, cahier de gratitude, tisane, bain, étirements doux, méditation.
  • Installer un filtre de lumière bleu si vous devez utiliser un écran (f.lux, Night Shift, Blue Light Filter).

    • Rituel type de 45 minutes que j'aime

    Voici un exemple que j'ai testé plusieurs semaines et qui a bien fonctionné. Adaptez selon vos goûts.

  • 45-30 minutes avant le coucher : arrêter les écrans, préparer une tisane, tamiser les lumières.
  • 30-15 minutes : lecture papier ou écriture (journal, gratitude, plan du lendemain).
  • 15-5 minutes : exercice de respiration ou cohérence cardiaque (3-5 minutes), étirements doux.
  • Dans les 5 minutes avant le lit : se coucher, pratique courte de méditation de pleine conscience (5-10 min) ou exercice d'ancrage.

    • Comment mesurer l'effet ?

    J'ai tenu un petit carnet pendant 21 jours, et je vous conseille de faire pareil. Notez chaque matin :

  • Heure du coucher et heure d'endormissement estimée.
  • Éveils nocturnes et qualité subjective du sommeil (échelle 1-5).
  • Énergie au réveil et humeur.

    • Après une semaine, vous aurez une première idée ; après 3 semaines, une tendance. Si vous constatez une amélioration — même légère — c'est un signal que le rituel vous convient.

    Outils et applications utiles

  • f.lux / Night Shift / Twilight : filtres de lumière bleue pour réduire l'impact si vous utilisez un écran le soir.
  • Focus/Do Not Disturb (iOS/Android) : pour couper les notifications.
  • Apps de cohérence cardiaque : RespiRelax, MyCalmBeat, ou simplement une minuterie pour 5 minutes respirations 4‑6‑8.
  • Sleep trackers : un simple journal fonctionne, mais si vous aimez les données, ma montre Garmin/ Fitbit/ Oura peut aider à repérer des tendances.

    • Cas pratiques et adaptations

    Voici quelques situations réelles et comment j'y ai répondu :

  • Si vous travaillez tard : fixer une fenêtre « ultime » d'écran pour le travail (ex. terminer les tâches à 21h), puis une vraie coupure pour les écrans récréatifs.
  • Si vous vivez en famille : transformer le rituel en moment partagé (lecture en famille, temps calme) pour éviter la contrainte individuelle.
  • Si vous êtes accro aux réseaux sociaux le soir : utiliser des bloqueurs d'apps (Freedom, StayFocusd) ou supprimer temporairement les apps des écrans de veille.

    • Ce qui peut freiner — et comment je le gère

  • La peur de « manquer » quelque chose : je limite la fenêtre de vérification (ex. 20 min pour messages importants) et je rappelle que la plupart des urgences sont rares.
  • L'ennui : remplacez l'écran par quelque chose de sensoriel (une bougie, une tasse parfumée, cahier, tricot).
  • La fatigue d'instaurer une nouvelle habitude : commencer par 3 soirs/semaine, puis augmenter.

    • FAQ rapide

  • Combien de temps avant le coucher arrêter les écrans ? Idéalement 60 à 90 minutes. Si c'est impossible, commencez par 30 minutes.
  • Les liseuses rétroéclairées sont-elles mauvaises ? Les liseuses e-ink (Kindle Paperwhite en mode sans rétro-éclairage) sont généralement mieux tolérées que les tablettes rétroéclairées.
  • Le filtre bleu suffit-il ? Il aide, mais ne règle pas la stimulation mentale. Il vaut mieux combiner filtre + arrêt progressif + rituel apaisant.

    • Mon retour d'expérience

    Après avoir testé cette méthode sur moi et plusieurs lectrices, j'ai observé que le vrai bénéfice ne vient pas uniquement d'un endormissement plus rapide : c'est la sensation d'avoir clôturé la journée consciemment, et d'entrer dans la nuit avec moins de pensées en boucle. Parfois je suis moins stricte (un film le week-end), mais globalement le rituel me rend plus sereine et mon sommeil est plus réparateur.

    Si vous testez la méthode Cohat, tenez un petit carnet pendant 21 jours et revenez partager vos observations sur le blog. Les retours permettent d'affiner et inspirer d'autres personnes — et chaque évolution, même modeste, compte pour un équilibre durable.