Depuis des années, je vois souvent les mêmes obstacles revenir quand il s'agit d'installer de nouvelles habitudes : trop d'ambition au départ, motivation qui s'épuise, règles trop strictes, ou encore le fameux "je n'ai pas le temps". C'est en partant de ces constats que j'ai développé la méthode cohatsimple — une approche pragmatique, douce et progressive pour créer des routines qui tiennent dans la durée, sans culpabilité ni pression.
Qu'est-ce que la méthode cohatsimple ?
La méthode cohatsimple repose sur quatre piliers simples et complémentaires : Clarté, Habitude, Adaptation et Soutien. L'idée est d'agir sur chacun de ces éléments pour transformer une intention en comportement régulier. Ce n'est pas une formule miracle : c'est un cadre pour vous guider pas à pas, en respectant votre rythme et vos contraintes quotidiennes.
Pourquoi cette méthode marche mieux que les bonnes résolutions ?
Les bonnes résolutions reposent souvent sur un élan émotionnel. Elles fonctionnent à court terme, rarement à long terme. Avec cohatsimple, j'introduis des micro-étapes et des temps d'ajustement. On ne cherche pas la perfection, mais la répétition douce. Une petite action régulière remporte toujours sur un grand projet abandonné au bout d'un mois.
Les 4 étapes pratiques de cohatsimple
Voici comment je procède quand j'accompagne quelqu'un (ou moi‑même) pour installer une nouvelle habitude :
- 1. Choisir une seule habitude claire — Formulez-la en une phrase précise et positive. Par exemple : "Boire un grand verre d'eau au réveil" plutôt que "Boire plus d'eau".
- 2. Démarrer mini — Réduisez l'action au minimum viable. Si l'objectif est de méditer, commencez par 2 minutes par jour. Le but est d'éliminer la résistance initiale.
- 3. Ancrer l'habitude à un déclencheur — Associez-la à une routine existante : après la brosse à dents, avant le café, après la douche. Le déclencheur rend l'action automatique.
- 4. Ajuster et répéter — Notez ce qui fonctionne, adaptez la durée ou le moment si nécessaire, et maintenez la répétition. Si vous sautez un jour, ce n'est pas un échec : reprenez le lendemain.
Exemples concrets (que j'ai testés)
Je vous partage quelques expériences personnelles pour que vous puissiez vous inspirer :
- Améliorer le sommeil : J'ai remplacé l'objectif "me coucher plus tôt" par "éteindre les écrans 30 minutes avant le lit". J'ai commencé par 10 minutes la première semaine, puis +5 minutes chaque semaine. Je l'ai lié à mon rituel du soir (mettre mes vêtements pour le lendemain). Aujourd'hui l'écran s'éteint naturellement.
- Gérer le stress : Pour la cohérence cardiaque, j'ai débuté par 1 cycle (5 min) chaque matin après m'être habillée. Le déclencheur était le bruit de la bouilloire (j'en profite pour préparer mon thé). Mini-dose quotidienne = résultat durable.
- Mouvement quotidien : Au lieu de "faire du sport 4 fois par semaine", j'ai instauré 3 minutes d'étirements matinaux, puis j'ai progressé vers 10 minutes. C'était accessible même les matins pressés, et cela m'a remis sur la voie d'une pratique régulière.
Outils pratiques pour tenir sur la durée
Voici des outils que j'utilise et recommande pour accompagner la méthode :
- Un carnet de bord — Notez 1 ligne par jour : l'action réalisée, l'heure, et une petite observation. C'est motivant de voir une série s'allonger.
- Des rappels bien choisis — Alarme discrète, post-it, ou la fonction "routines" de votre smartphone.
- Une app utile — J'apprécie des apps comme Loop ou Habitica pour suivre sans complexité. Mais un simple calendrier papier fonctionne aussi très bien.
- Un partenaire d'habitudes — Partager votre objectif avec une personne bienveillante augmente nettement la probabilité de succès.
Plan progressif : exemple de 6 semaines
Voici un exemple de progression pour ancrer une habitude (ex. méditation) que vous pouvez copier ou adapter :
| Semaine | Durée | Fréquence | Astuce |
|---|---|---|---|
| Semaine 1 | 2 min | Tous les jours | Après le brossage de dents |
| Semaine 2 | 3-4 min | Tous les jours | Ajouter un coussin confortable |
| Semaine 3 | 5 min | 6/7 jours | Utiliser une appli de guidage si besoin |
| Semaine 4 | 7-8 min | 5-6 jours | Varier les techniques (respiration, scan corporel) |
| Semaine 5 | 10 min | 5-7 jours | Ancrer le moment dans la routine |
| Semaine 6 | 10-12 min | 5-7 jours | Réévaluer et adapter selon besoin |
Comment gérer les rechutes sans culpabilité
Un des points essentiels de cohatsimple est l'attitude envers les interruptions : elles font partie du processus. Quand je saute un jour, je note simplement pourquoi (fatigue, déplacement, événement) et je planifie la reprise. Le but n'est pas la perfection, mais la constance sur le long terme. La culpabilité n'aide pas ; la curiosité, oui.
Personnaliser pour que ça vous ressemble
Chaque corps et chaque emploi du temps sont différents. Voici quelques variantes selon votre profil :
- Si vous êtes très occupé : privilégiez des micro-habitudes de 1 à 3 minutes ancrées à une action existante.
- Si vous avez besoin de structure : planifiez dans l'agenda, comme un rendez-vous non négociable.
- Si vous êtes sensible au visuel : utilisez un tableau de progression ou un sticker quotidien. Voir la progression entretient la motivation.
Ressources et inspirations
Pour approfondir, j'aime recommander quelques lectures et outils faciles d'accès :
- Le livre "Tiny Habits" de BJ Fogg pour comprendre l'approche mini-habits.
- La technique de cohérence cardiaque accessible via l'appli RespiRelax ou la règle 365 (3 fois par jour, 6 minutes) adaptée en version mini.
- Des vidéos courtes sur YouTube pour des méditations guidées de 5 à 10 minutes (ex. chaînes de méditation pleine conscience).
Si vous souhaitez, je peux vous préparer un plan cohatsimple personnalisé : dites-moi une habitude que vous voulez installer, vos contraintes horaires, et je vous donne un plan en 4 à 6 semaines, étape par étape.