Souvent, lorsque je parle d'alimentation anti‑inflammatoire, on m'entend dire que c'est contraignant ou que c'est réservé aux personnes très strictes. En réalité, c'est surtout une manière simple et pragmatique de choisir des aliments qui soutiennent la santé sur le long terme et qui peuvent réduire inconforts, ballonnements, et fatigue. Voici un plan de repas pour une semaine, avec listes de courses et variantes végétariennes, que j'utilise et adapte facilement selon mon rythme.
Les principes simples que j'applique
Avant le plan, quelques points auxquels je tiens :
- Prioriser les aliments entiers : légumes, fruits, grains complets, légumineuses, poissons gras, oléagineux.
- Limiter les aliments ultra‑transformés et les sucres ajoutés.
- Privilégier les bonnes graisses : huile d'olive, avocat, graines, noix, poissons riches en oméga‑3.
- Ajouter des épices anti‑inflammatoires : curcuma, gingembre, ail, poivre noir, cannelle.
- Équilibrer les repas : protéines, fibres, graisses saines et une portion de légumes ou de salade.
Plan de repas anti‑inflammation pour 7 jours
Ce plan est pensé pour être réaliste : petit déjeuner rassasiant, déjeuner simple à emporter, dîner léger. Je propose pour chaque jour une alternative végétarienne facile à mettre en place.
| Jour | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi | Bol de yaourt nature (ou yaourt soja) avec flocons d'avoine, graines de chia, fruits rouges et miel | Salade de quinoa, pois chiches, avocat, roquette, citron & huile d'olive | Filet de saumon au four, brocoli vapeur et patate douce rôtie |
| Mardi | Smoothie vert : épinards, banane, lait d'amande, une cuillère de beurre d'amande | Buddha bowl : riz complet, tofu mariné, légumes rôtis (courge, poivron), tahini | Soupe de lentilles corail, carottes, gingembre, pain complet |
| Mercredi | Porridge d'avoine avec pomme râpée, cannelle et noix | Wrap de laitue : poulet grillé, avocat, crudités, sauce yaourt‑citron | Poêlée de crevettes à l'ail, quinoa et épinards sautés |
| Jeudi | Toast pain complet, purée d'avocat, œuf poché | Salade de pâtes complètes, tomates cerises, olives, thon, basilic | Curry de légumes (aubergine, pois chiches) au lait de coco et riz basmati |
| Vendredi | Yaourt au lait fermenté, granola maison (noix, graines), fruits | Soupe miso, edamame, riz, algues, tofu ferme | Filet de truite ou maquereau, asperges vapeur, purée de céleri |
| Samedi | Crêpes à la farine complète, compote maison sans sucre | Salade composée : betterave, chèvre frais, noix, mâche | Pizza maison sur base de pâte complète, légumes grillés, mozzarella (ou alternative) |
| Dimanche | Omelette aux légumes (poivrons, épinards), tranche de pain complet | Taboulé de quinoa, légumes croquants, herbes fraîches | Ragoût de légumes racines, lentilles vertes, herbes |
Listes de courses pour la semaine
J'aime préparer ma liste en deux parties : frais et sec/conserves. Voici une version polyvalente pour la semaine ci‑dessus.
- Frais : saumon, truite/maquereau, crevettes, poulet (ou substituts végétariens : tofu ferme, tempeh), œufs, lait ou alternatives (amande, soja), yaourt nature
- Légumes : brocoli, épinards, roquette, salade, courge, poivrons, carottes, betterave, asperges, oignon, ail, gingembre
- Fruits : bananes, pommes, fruits rouges (fraîches ou surgelées), citron, avocat
- Grains & légumineuses : quinoa, riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, lentilles (corail et vertes), pois chiches, edamame
- Noix & graines : amandes, noix, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol
- Huiles & condiments : huile d'olive extra vierge, tahini, sauce soja ou tamari, curcuma, poivre noir, cannelle, miel ou sirop d'érable
- Conserves : tomates pelées, thon, lait de coco (petite boîte)
Variantes végétariennes et substitutions
Pour rendre chaque plat végétarien sans perdre l'aspect anti‑inflammatoire :
- Remplacez les poissons et crustacés par du tofu ferme, tempeh ou pois chiches rôtis. Le tofu mariné au tamari et gingembre est une excellente source de protéines.
- Pour l'omelette, optez pour un scramble de tofu (tofu émietté, curcuma, levure nutritionnelle pour le goût « fromage »).
- Les purées et sauces à base de yaourt peuvent être faites avec yaourt de soja ou yaourt aux amandes enrichi en protéines.
- Les fromages peuvent être remplacés par des alternatives à base de noix (pâte de cajou mixée) ou par du fromage de chèvre en petite quantité si vous consommez du lactose.
Recettes express que j'utilise souvent
Je partage deux recettes simples que je fais régulièrement :
Salade de quinoa anti‑inflammatoire : cuire le quinoa, laisser refroidir. Mélanger avec pois chiches rôtis (paprika + huile d'olive), avocat en dés, roquette, oignons rouges. Assaisonner avec jus de citron, huile d'olive, curcuma, poivre noir. Ajouter une poignée de graines de tournesol.
Curry rapide de pois chiches au curcuma : faire revenir oignon, ail, gingembre. Ajouter curry en poudre, curcuma, pois chiches en conserve, tomates concassées et lait de coco. Laisser mijoter 10–15 min. Terminer avec coriandre fraîche et jus de citron. Servir avec riz complet.
Conseils pratiques et meal prep
- Prévoyez une session de meal prep de 1–2 heures : cuire quinoa/riz, rôtir légumes, préparer pois chiches rôtis et une base de sauce (vinaigrette/tahini) pour la semaine.
- Congelez des portions individuelles de soupe et de curry : très pratique pour les soirées pressées.
- Utilisez des épices fraîches (gingembre, curcuma frais) quand c'est possible : elles sont plus efficaces et pleines de goût.
- Hydratez‑vous régulièrement : l'eau, les infusions au gingembre/citron ou une eau au curcuma (une pincée dans de l'eau tiède) peuvent aider la digestion.
Questions fréquentes
Est‑ce que je dois éliminer le gluten et les produits laitiers ? Pas nécessairement. Beaucoup de personnes se sentent mieux en réduisant produits ultra‑transformés et sucres. Si vous suspectez une intolérance ou inflammation liée aux produits laitiers ou au gluten, testez une période d'élimination de 2–4 semaines.
Peut‑on suivre ce plan en cas d'allergies ? Oui : remplacez simplement les ingrédients allergènes par des alternatives (par ex. graines au lieu de noix, tofu au lieu de soja si intolérance).
Combien de temps avant de voir des effets ? Les améliorations (meilleur sommeil, moins de ballonnements) peuvent apparaître en quelques jours ; des changements plus profonds demandent plusieurs semaines. L'important est la constance.
Si vous voulez, je peux vous fournir une version imprimable de la liste de courses organisée par rayon, ou adapter le plan selon un budget serré ou des préférences spécifiques (sans gluten, végan strict, etc.). Dites‑moi ce dont vous avez besoin et je l'ajuste.