Il m'arrive encore parfois, avant une présentation importante, de sentir mon cœur s'emballer, mes mains devenir moites et ma tête se remplir de scénarios catastrophes. Avec les années, j'ai appris que repousser l'anxiété ne la fait pas disparaître — en revanche, l'accueillir et la désamorcer avec une routine courte et ciblée peut transformer l'expérience. Voici la routine de 10 minutes que j'utilise systématiquement avant de monter sur scène ou d'ouvrir un document partagé en réunion. Elle est simple, reproductible, et s'appuie sur des techniques de respiration, d'ancrage et de préparation mentale qui me recentrent en un temps record.

Pourquoi 10 minutes ?

Dix minutes, ce n'est pas rien quand on est pressé·e, mais c'est suffisant pour modifier l'état physiologique. Le corps ne distingue pas bien entre un vrai danger et une menace psychologique : la respiration et l'attention dirigée envoient rapidement des signaux au système nerveux pour réduire la réponse "combat/fuite". Cette courte routine vise à :

  • Ralentir le rythme cardiaque avec une respiration calée et profonde.
  • Ancrer le corps pour réduire la dissociation et la tension musculaire.
  • Recentrer l'esprit sur l'objectif plutôt que sur les peurs.
  • Rappeler des ressources : confiance, compétence, préparation.

Avant de commencer — préparation (30 secondes)

Si possible, prévenez votre interlocuteur·rice ou votre équipe que vous prenez 10 minutes pour vous préparer. Trouvez un endroit calme, même un coin discret d’un couloir ou une salle de réunion vide. Installez-vous debout ou assis·e, le dos droit mais détendu. J'aime porter une petite bouteille d'eau (Bouteille en verre ou une marque comme Chilly's si vous aimez le design) et garder mon téléphone en mode silencieux.

Minuteur : lancez 10 minutes

Je recommande d'activer un minuteur discret (sur le téléphone ou la montre) pour ne pas regarder constamment l'heure. Cela permet de lâcher prise et de s'engager pleinement dans la routine.

Étape 1 — Respiration 4-4-6 (3 minutes)

La respiration est la clé pour réguler le système nerveux. Ma méthode favorite est le rythme 4-4-6 :

  • Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez légèrement votre souffle pendant 4 secondes (sans forcer).
  • Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes, en relâchant la mâchoire et les épaules.

Répétez ce cycle pendant 3 minutes. Concentrez-vous sur la sensation de l'air qui entre et sort. Si l'esprit vagabonde, ramenez-le doucement à la respiration. J'aime parfois utiliser une application de cohérence cardiaque (comme RespiRelax ou PetitBambou pour des guides) pour visualiser le rythme.

Étape 2 — Ancrage corporel et relâchement progressif (2 minutes)

Je fais ensuite un ancrage corporel pour ramener l'attention dans le corps et réduire l'hypervigilance mentale :

  • Posez fermement vos pieds au sol (si vous êtes assis·e) et sentez le contact. Sentez la stabilité.
  • Portez 10 secondes d'attention à vos jambes, vos hanches, votre dos, vos épaules et votre visage — en relâchant volontairement chaque zone.
  • Si vous êtes debout, faites une légère flexion des genoux puis relâchez pour dissiper la tension.

Je prononce parfois mentalement des phrases comme "Je suis stable, je suis présent·e" pour renforcer l'effet d'ancrage.

Étape 3 — Micro-méditation d'acceptation (2 minutes)

Plutôt qu'essayer d'éliminer l'anxiété, j'accueille ce que je ressens. Cette courte méditation suit trois étapes :

  • Observer : notez l'émotion et sa localisation — "je sens de la tension dans la poitrine".
  • Nommer : dites mentalement "c'est de l'anxiété". Nommer diminue l'intensité.
  • Accepter : répétez une phrase simple comme "C'est OK, je peux être nerveux·se et faire de mon mieux."

Cette acceptation réduit la lutte intérieure et libère de l'énergie cognitive pour la performance.

Étape 4 — Visualisation ciblée et plan d'action (2 minutes)

La visualisation est un outil puissant : elle prépare le cerveau à agir de façon fluide. Je fais une visualisation courte en trois points :

  • Imaginez la scène : la salle, l'écran, votre voix. Ne vous perdez pas dans les détails anxiogènes, focalisez sur des éléments concrets et positifs (par exemple : sourire, regard, première phrase).
  • Visualisez une ouverture réussie : vous dites la première phrase calmement, vous respirez entre les idées, vous avez le contrôle du rythme.
  • Prévoyez un plan B : une respiration, une gorgée d'eau, un silence pour respirer si vous perdez le fil.

En trois images, vous signalez à votre cerveau que vous maîtrisez la situation.

Étape 5 — Ancrage vocal et posture (1 minute)

Avant de partir, je travaille ma voix et ma posture :

  • Faites un petit exercice vocal : hummez une note pendant 10 secondes puis dites une phrase clé à voix haute (si le lieu le permet). Cela stabilise la voix.
  • Adoptez une posture "ouverte" : épaules détendues, menton légèrement relevé. Même si vous ne le sentez pas immédiatement, la posture influence la confiance.

Checklist rapide à emporter

Avant d'entrer dans la salle, je vérifie mentalement ces trois points :

  • Respiration calme (4-4-6 encore une fois si besoin)
  • Objectif clair pour les 2 premières minutes
  • Un geste d'ancrage prêt (gorgée d'eau, lever le regard, sourire)

Variantes selon le contexte

Cette routine est adaptable :

  • Si vous avez moins de 10 minutes : faites simplement la respiration 4-4-6 (2 minutes) et une minute de visualisation.
  • Si vous êtes en visioconférence : fermez la caméra pendant la routine et rejoignez avec un temps de silence pour reprendre votre souffle.
  • Si l'espace est bruyant : utilisez des bouchons d'oreille ou un écouteur avec une piste de cohérence cardiaque courte.

Petits accessoires utiles

Je ne suis pas adepte des gadgets superflus, mais certains m'aident :

  • Une montre avec minuteur discret (Apple Watch, Garmin).
  • Une application de cohérence cardiaque ou de méditation (RespiRelax, PetitBambou, Calm).
  • Une bouteille d'eau pour l'ancrage vocal et la pause.

Cette routine ne promet pas d'éliminer toute nervosité — d'ailleurs, je ne le souhaite pas : une légère adrénaline peut amplifier la clarté et l'énergie. Mais elle vous donne un protocole fiable pour transformer la panique en présence, et la peur en performance. Si vous voulez, je peux vous préparer une version audio guidée de ces 10 minutes à télécharger, ou une variante express de 3 minutes pour les situations ultra-pressées.